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初学者练一字马的方法 新手怎么练一字马图解

2017年07月10日 15:16 来源:深港在线综合 
小编最近不知道咋地,有点想下一字马,感觉可以压压腿,可能是上班坐着太难受了吧。据说,一字马的练习是非常痛苦的,但只要努力,还是有很大机会的。

  小编最近不知道咋地,有点想下一字马,感觉可以压压腿,可能是上班坐着太难受了吧。据说,一字马的练习是非常痛苦的,但只要努力,还是有很大机会的。

  首先前腿呈90度弯曲,

  腹部、臀部收紧,

  将双臂上举,然后将盆骨向前推。

  这个时候,

  你髋部的肌肉会有一种紧张感,

  劈叉时也会出现这种紧张感,

  所以你要适应一下。

  PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,

  这个拉伸动作至少要保持30秒。

  保持第一个姿势,

  身体向一侧拉伸,

  将整个身体的侧面完全打开,

  进一步拉伸你的髋屈肌,

  你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。

  保持一小会儿,让肌肉适应一下。

  接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,

  脚尖勾起,然后双手撑地,

  注意膝盖一定要绷直。

  如果你感觉右腿后侧很紧绷,

  那保持这个动作,直到紧张感消失。

  如果觉得还有拉伸的余地,

  那就轻轻向后蹲坐,

  坐到左腿脚跟上,然后保持,

  感受肌肉拉伸的这种感觉,

  保持30秒左右。

  完全没有紧张感了,

  就换另一条腿。

  巩固双腿的拉伸程度

  接下来需要左右腿同时拉伸!

  坐正,双腿伸直,

  膝盖不要打弯,背挺起来,

  用双手去碰脚。

  注意不要勉强,

  做到最大程度即可,

  注意保持并消除那种紧张感,

  然后再加深拉伸程度。

  PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。

  现在来到了双腿伸展,

  需要对大腿内侧进行一个拉伸。

  双腿抬高伸直,向两侧打开,

  左右手分别握住脚后跟,

  保持30秒左右,

  然后用两根手指扣住大脚趾,

  来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。

  保持这个动作,

  感受大腿内侧的彻底放松。

  这一步仍旧需要拉伸腿筋,

  平躺,将一条腿抬高,

  保持腿部的伸直,

  尽可能地拉向自己。

  保持十几秒后,

  你可以抓住脚向胸口弯曲,

  进行一个放松过度,然后再伸直,

  重复感受肌肉的紧张、放松,

  加深拉伸程度。

  记得换边做哦!

  此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。

  准备两个枕头或者靠背,

  将其垫在身下,然后让两腿伸直,

  直到感觉两腿都放松了,

  你可以身体向前倾,

  加深双腿的打开程度。

  当你这样练习一段时间后,

  你可以选择去掉一个枕头,

  让身体更贴近地面。

  保持30秒或者一分钟,

  只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。

  等到你可以轻松下一字马的时候,四大技巧让你的一字马更直

  1、练柔韧的时间最好选择在下午,而不要在早上跑步后猛练柔韧,因为早上人刚起床,各部位的关节还没有活动开来,即使是跑完步也不会对身体有很好的活动(针对练柔韧来说)。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了,而且体温也升高,由于体温越高练柔韧会见效越快,还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧,是因为跑完步后,一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

  2、练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过,这里说一下什么是助力压腿,助力压腿就是说一个人在久练无效(这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成)的情况下用一个助手来辅助你练习,方法是:例如练横劈时,可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好,但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑,以防伤身。

  3、练柔韧时一定要将压腿(劈叉)配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云:"只压不溜不中用,只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。

  4、练柔韧前一定要充分活动全身,使身体发热后再压腿,在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合,只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

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