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跑步减肥注意事项 怎样跑步不会让腿变粗

2016年12月15日 16:37 来源:互联网 
头部抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。

  

  头部抬头,目视前方,下颚微收但不要低头(时间长会对颈椎有压力)也不要后仰,保持平衡。肩部:肩部自然放松,下沉,不要耸肩或紧绷。(会有拳头攥的太紧缘故时间长会造成肩部肌肉的不平衡。)背部:背部立直,挺胸,身体垂直地面。(弓背造成背部压力,不利于呼吸。)手臂:手微 握拳,大小臂屈到90度,前后自然摆臂,向前手臂不露肘,后摆手臂不露手,不要左右摆臂(会带动髋关节摆动,造成关节炎症)腿部:抬大腿带动小腿,膝关节朝脚尖方向,抬到合理高度。双脚:有意识的放松踝关节前部肌肉会使你步伐更加轻松。不要蜷紧脚趾,脚抬至离地面10cm即可。脚后跟以面着地迅速顺利的过渡到前脚掌,当感到前脚掌刚着地,重心迅速过渡到另一条腿。前脚掌不要过度蹬地,(避免小腿肌肉发达)脚着地时尽可能全面吃力不要只外侧或内侧着地,使腿部肌肉出现不平衡。呼吸:根据步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,两步一吸,三、三步一呼,三步一吸。

  

  要想达到减肥的效果必须要达到40分钟以上,这当然不包括前面热身走的时间和后面冷却走的时间。一般我们在跑步的时候心率控制在每分钟130-170之间比较合适;只要不是短时间快速的爆发力度的跑就不会使腿粗;

  跑步机速度及时间:开始跑步时可以给自己设定目标,不要一下就跑那么长时间一个是坚持不了。还有就是容易受伤;速度也是6.8就可以,慢慢调快步速;开始可以先用6.8速度跑5分钟,然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走35分钟;两次后还用6.8速度增加跑10分钟,然后然后降到5.0速度,加上5.0的坡度走30分钟;

  

  以此类推直到能跑40分钟后在慢慢加上速度就可以了;平地跑速度及时间: 跑步过程可以和跑步机上一样。

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